Higiene do sono
* Por Dr. Alexandre de Rezende
Higiene do sono: Você repara na qualidade do seu sono?
O sono é uma resposta fisiológica do nosso organismo, dele necessitamos para restaurar nossas energias e é essencial para nossas vidas. É um hábito adquirido e comandado pelo chamado relógio biológico. Pode, entretanto, ser alterado por uma série de fatores: doenças físicas, problemas emocionais, transtornos mentais, uso de drogas ou de substâncias estimulantes, ou por distúrbios do próprio sono.
Além da correção da causa subjacente, algumas medidas favorecem a sua regularização:
- Tenha horários regulares para deitar e levantar.
- Evite dormir períodos prolongados durante o dia. Sonecas curtas ou pequenos cochilos durante o dia ou até mesmo nos intervalos de trabalho em geral são suficientes para restauras as energias.
- Evite ficar acordado na cama por longos períodos. Se por acaso perder o sono durante a noite, levante-se e procure fazer algo monótono, como ler e ver televisão, e voltar para a cama quando estiver sentindo sono novamente.
- Evite realizar na cama toda e qualquer atividade além de dormir e praticar sexo, como assistir à televisão, fazer refeições, fazer leituras prolongadas ou ficar deitado ouvindo música ou noticiário por longos períodos.
- Evite utilizar celulares, tablets ou computadores antes de dormir. A luz emitida por esses aparelhos é prejudicial.
- Evite usar bebidas ou outras substâncias estimulantes à noite, principalmente perto da hora de dormir: chá preto e mate, café, colas e guaraná. Evite fumar próximo à hora de deitar. Pode-se tomar algumas bebidas relaxantes, como chá de erva-cidreira ou camomila, ou leite morno.
- Evite também fazer uso de álcool, pois embora possa provocar sono logo após a sua ingestão, algumas horas depois, à medida que os níveis no sangue diminuem, pode provocar um efeito contrário.
- Procure manter seu quarto de dormir sempre escuro, com uma temperatura ideal: nem muito frio, nem muito quente, com boa ventilação e sem muitos ruídos.
- “Desligue as turbinas” pelo menos umas duas horas antes de dormir. Evite fazer atividades estimulantes muito próximas à hora de dormir, tais como exercícios físicos intensos, banhos muito quentes e prolongados, assistir a filmes muito violentos ou excitantes. Evite tentar resolver problemas difíceis antes de deitar.
- Procure, durante o dia, praticar algum exercício físico regular.
- Tente ouvir uma música monótona ou fazer uma leitura leve durante alguns minutos ao deitar, isso pode auxiliar na indução do sono.
- Procure não dormir com fome e nem fazer refeições “pesadas” antes de deitar.
- Evite abusar de remédios para dormir, nunca tome por conta própria, siga sempre as orientações médicas.
